Bài tập giãn cơ sau khi đạp xe hiệu quả

Ngoài việc tốt cho môi trường, xe đạp còn có nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Đây chính là lý do tại sao xu hướng đi xe đạp ngày càng phát triển. Tuy nhiên, sau khi tập luyện, cơ thể thường có triệu chứng đau nhức. Điều này khiến một số người chán nản và từ bỏ môn thể thao này. Bạn chỉ cần một khoảng thời gian ngắn để hồi phục và thư giãn sau chuyến đạp xe. Bài tập giãn cơ sau khi đạp xe đúng cách sẽ giúp cơ của bạn được thư giãn. Trong bài viết này, Siêu Thị Xe Đạp sẽ giới thiệu kỹ hơn các cách giúp cơ thể phục hồi, thư giãn và giảm đau cơ.

Tại sao nên giãn cơ sau khi đạp xe?

Giãn cơ sau khi đạp xe là một trong những phương pháp quan trọng mang lại nhiều lợi ích, không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn có những lợi ích sau:

Giúp cơ và khớp được phục hồi

Sau khi đạp xe, các bài tập giãn cơ sau khi đạp xe sẽ giúp cải thiện hiệu suất, tăng thời gian và quãng đường đạp xe. Đồng thời, giãn cơ còn giúp thư giãn cơ bắp, tránh chuột rút, cải thiện sức khỏe sau mỗi buổi tập.

Việc giãn cơ sau khi đạp xe giúp cơ và hệ thống khớp của bạn tăng tốc độ phục hồi và tái tạo cơ thể khỏe mạnh hơn, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương cơ và khớp. Ngoài ra, nó còn giúp lưu thông máu tốt hơn và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Giảm các cơn đau sau buổi đạp xe

Sau khi đạp xe, người đi xe đạp dễ bị đau cơ khó lường nếu không tập luyện đúng cách. Vì vậy, giãn cơ là một trong những cách đơn giản và hiệu quả giúp giảm các cơn đau.

Giãn cơ sau khi đạp xe đã được chứng minh là làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn bằng cách tăng lưu lượng máu. Nhờ đó, cơ thể bạn cũng nhận được nhiều dưỡng chất cần thiết giúp xoa dịu cơ bắp mệt mỏi.

Giúp đảm bảo hiệu quả tập luyện

Khi các cơ và khớp được thư giãn thoải mái thông qua các bài tập giãn cơ, cơ thể bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và không còn cảm giác đau nhức hay mệt mỏi nữa. Vì vậy, lần tập luyện tiếp theo, bạn có thể di chuyển quãng đường dài hơn, cải thiện hiệu suất và kết quả tập luyện.

Lý do nên giãn cơ sau khi đạp xe

Bài tập giãn cơ sau khi đạp xe

Trong 72 giờ đầu sau khi đạp xe, cơ thể bạn sẽ cảm thấy ê ẩm đau nhức, khó di chuyển, vì vậy hãy thực hiện một số cách sau để giảm bớt tình trạng này.

>>> Quan tâ thêm: Lý giải: Phanh xe đạp bị kêu - Nguyên nhân và cách khắc phục

Giãn cơ đầu gối và cơ đùi trước

Khớp gối và tổ hợp cơ là bộ phận hoạt động mạnh nhất lúc đạp xe, do đó đây là bộ phận dễ bị chấn thương nhất. Cơ đùi trước hay cơ tứ đầu là một trong những nhóm cơ lớn chính trong cơ thể, bao gồm 3 cơ lớn và một số ít cơ nhỏ ở đùi trong. Đây cũng là nhóm cơ chính được sử dụng khi đạp xe, cần khởi động trước khi tập và giãn cơ cẩn thận khi kết thúc để tránh chấn thương.

Để giãn các cơ ở đầu gối và đùi trước, hãy thực hiện các động tác Quad Stretch, cụ thể:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Dùng tay nắm lấy cổ chân trái và kéo nó về phía sau, càng gần mông càng tốt để căng cơ đùi hoàn toàn.
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây thì đổi chân.

Giãn cơ đầu gối và cơ đùi trước

Giãn nhóm cơ đùi sau

Cơ đùi sau (cơ gân kheo) hoạt động rất tích cực trong các bài tập đạp và gập đầu gối mà bạn thực hiện khi đi xe đạp. Nếu bạn tăng hoặc giảm tốc độ đột ngột trong khi tập luyện và cơ bắp không có thời gian thích nghi, bạn có thể bị đau ở nhóm cơ này.

Việc kéo giãn cơ đùi sau Hamstring Stretch có thể phần nào giúp bạn ngăn ngừa được tình trạng này. Cách để thực hiện là:

• Khi đứng, bạn đặt gót chân trái lên bề mặt cao, hai chân cách nhau khoảng 60-90 độ và các ngón chân hướng lên trên.
• Tiếp theo, từ từ nghiêng người về phía trước và gập hông để kéo căng cơ đùi sau.
• Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.

Giãn nhóm cơ đùi sau

Bài tập giãn cơ sau khi đạp xe - Giãn vùng cơ bắp chân

Cơ bắp chân và vùng cận gót chân (Achilles Tendon – phần gân nối giữa gót và cơ bắp chân) phải chịu rất nhiều áp lực khi đi xe đạp. Vì vậy, việc kéo dãn cơ này là rất cần thiết. Bạn có thể thực hiện động tác ngồi giãn cơ bằng cách làm theo các hướng dẫn sau:

• Ngồi trên sàn, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập ngang, bàn chân áp sát vào đùi chân trái.
• Gập người lại, dùng tay giữ lấy bàn chân trái đang duỗi sao cho cảm thấy phần cơ bắp chân và gót giãn ra.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20 phút rồi đổi chân.

Động tác giãn vùng cơ bắp chân

>>> Xem thêm: Bộ truyền động xe đạp loại nào tốt? Tìm hiểu ngay

Giãn vùng cơ mông

Cơ mông là một trong những vùng dễ bị đau nếu người đi xe đạp không căn chỉnh ghế đúng với cơ thể. Mặt khác, yên xe có kích thước không phù hợp hoặc cơ đùi hoạt động quá mức cũng có thể gây áp lực mạnh lên mông và gây đau. Giãn cơ mông sẽ giúp giảm bớt tình trạng này ở mức độ nào đó. Động tác giãn cơ vùng mông rất dễ thực hiện:

• Ngồi trên mặt sàn, chân trái duỗi về sau, chân phải co lại, gập ngang một góc khoảng 45 độ.
• Ép chân trái đang duỗi để phần đầu gối chạm sàn và vùng cơ mông được giãn tối đa.
• Giữ tư thế 30 giây rồi đổi chân.

Động tác giãn cơ mông

Tóm lại, hầu hết mọi người đều cảm thấy đau cơ và mệt mỏi khi bắt đầu đạp xe. Tuy nhiên, chỉ cần biết các bài tập giãn cơ sau khi đạp xe cùng với thói quen ăn uống và tập thể dục phù hợp, có thể giúp cơn đau cơ của bạn biến mất nhanh chóng. Hãy tiếp tục cố gắng, vượt qua cảm giác đau cơ và duy trì quá trình đạp xe để đạt được kết quả tốt nhất cho cơ thể và tinh thần của bạn. Với bài viết này, Siêu Thị Xe Đạp hy vọng giúp bạn có thêm bài tập giãn cơ hiệu quả khi đi xe đạp.